Motywacja i 6 etapów zmiany

Wprowadzając jakieś zmiany w naszym życiu, oczekujemy często szybkich efektów. Decydując się na zmianę stylu życia, wstajemy z kanapy i zaczynamy codziennie biegać, chodzić na siłownię, zdrowo się odżywiać. I wszystko super, tylko dlaczego duża część z nas po tygodniu rezygnuje? 

Wprowadzanie zmian wiąże się z koniecznością posiadania motywacji. Jeśli już podjęliśmy decyzję, że coś zmienimy, to znaczy, że motywację mamy. Mamy jednak też coś jeszcze – lęk przed zmianą. Każda nowa rzecz, czynność, wiąże się z niepewnością co do rezultatów. Oczywiście chcielibyśmy, żeby tych pozytywnych skutków naszej zmiany było jak najwięcej. Często nawet bardzo chcemy i dlatego wprowadzając zmianę, robimy wszystko na raz, zmieniając całkowicie nasze dotychczasowe życie. Po prostu rewolucja. I wtedy koszta takiej decyzji, jak wyższy stres, zmęczenie, tęsknota za dawnymi przyzwyczajeniami sprawiają, że bardzo trudno wytrwać nam dłużej.

Filozofia Kaizen

Filozofia Kaizen przynosi odpowiedź na pytanie, jak wprowadzać zmianę, by zredukować nasz lęk do minimum. Jest to filozofia małych kroków. Tak małych, że na początku możesz ich nie zauważyć. Chcesz zacząć biegać? Zacznij od 5 minut dziennie, po tygodniu zwiększ czas do 10 minut. Chcesz wcześniej wstawać? Nastaw budzik o 2 minuty wcześniej. Po miesiącu zaoszczędzisz godzinę, a wtedy ustaw budzik o kolejne 2 minuty wcześniej. Dokonując małych, pozornie nieistotnych zmian, wpływamy na swoje życie. Doceńmy to, że każda nasza decyzja ma wpływ na to, gdzie znajdujemy się w życiu. To filozofia Kaizen.

Technika Pomodoro

Technika Pomodoro, opracowana przez Włocha Francesco Cirillo, pomaga nam planować codzienne aktywności, takie jak nauka czy praca. Wydaje się bardzo prosta, wymaga jednak planowania i posiadania czasomierza. Sam Cirillo miał minutnik w kształcie pomidora, i to stąd wzięła się nazwa tej techniki. Po pierwsze – zrób listę zadań do zrobienia. Ustaw minutnik na 25 minut i zajmij się wybranym z listy zadaniem. Kiedy zajmujesz się nim, nie zajmuj się niczym innym. Spróbuj usunąć ze swojego otoczenia wszystkie rozpraszacze. Po 25 minutach zadzwoni minutnik – to czas na Twoje 5 minut przerwy. Dobrze, gdy w trakcie przerwy trochę się poruszasz, jednak przerwa jest Twoja i to Ty decydujesz, jak ją wykorzystasz. Po przerwie wracamy do kolejnego Pomodoro, czyli 25 minut skupienia. Po czterech cyklach 25 minutowej pracy zróbmy sobie dłuższą przerwę – może to być 15- 30 minut. Po każdym etapie pracy wykreślajmy z listy to, co już zrobiliśmy.

Stadia zmiany

Psychologowie Prochaska i DiClemente odkryli, jakie etapy przechodzi każdy z nas, kiedy podejmuje próbę zmiany w swoim życiu. Oto one:

1. Prekontemplacja. W tym etapie nie rozważamy zmiany. Uważamy, że obecny stan rzeczy jest w porządku. Czasami pojawia się presja z otoczenia, byśmy coś zmienili. Wtedy to robimy, ale na krótki czas, a potem wracamy do poprzednich przyzwyczajeń. Krótko mówiąc – na tym etapie nie chcemy zmiany, chociaż często chcemy pozytywnych efektów, które z tej zmiany mogłyby wyniknąć – marzymy więc o lepszym życiu.
2. Kontemplacja. Tutaj zaczynamy rozważać zmianę – wszystkie za i przeciw, zarówno problemu, jak i zmiany. Poszukujemy informacji. Na tym etapie można trwać długo, często też przeszacowujemy nieprzyjemne emocje, które mogłyby być kosztami zmiany. Jeśli nie najem się słodyczy przed snem, to na pewno nie zasnę, a jak nie zasnę to następnego dnia w pracy dam ciała! Najważniejsze jednak, że na tym etapie już widzimy, że zmiana jest możliwa i zależy od nas.
3. Przygotowanie. Kiedy podejmiemy już decyzję o zmianie, pojawia się intencja. Pewne cechy prekontemplacji i kontemplacji nadal nie są nam obce – czekanie na magiczny moment, myślenie życzeniowe. Zaczynamy się jednak niecierpliwić, ponieważ te magiczne wydarzenia nie przychodzą. Zaczynamy też wierzyć w sukces, zbieramy siły i zasoby, by zmianę wprowadzić w życie. Ktoś zapyta – a po co ta faza? Zamiast myśleć i planować, trzeba działać! Otóż ta faza jest bardzo ważna, ponieważ przygotowanie do zmiany i jej odpowiednie zaplanowanie jest kluczem do sukcesu.
4. Działanie. Na tym etapie wprowadzamy zmianę w nasze życie. Jedni w naszym otoczeniu wspierają nas w zmianie, inni zniechęcają. Na tym etapie szczególnie ważne jest dobre zarządzanie naszą energią i tym, co mamy. Wyzwaniem jest radzenie sobie z dawnymi przyzwyczajeniami, ale i z naszym otoczeniem, które może bardzo ułatwiać powrót do naszego dawnego życia. Jeśli wykorzystamy wszystkie nasze zasoby na początku - wprowadzimy zmianę, ale na krótko. I nie dojdziemy do ostatniego etapu.
5. Podtrzymanie. Zmiana utożsamiana jest z działaniem. Jednak to nie wszystko, jeśli zaniedbamy aktywności prowadzące do jej podtrzymania, trwałość naszego nowego nawyku będzie mocno zagrożona. Mówi się, że czas tworzenia nawyku może trwać od 1-2 miesięcy, nawet do kilku lat. Podtrzymanie zmiany wymaga działań na rzecz umacniania nowych schematów zachowań oraz tworzenia środowiska wolnego od bodźców skłaniających do powrotu.
6. Rozwiązanie. Znika pokusa powrotu do starych zachowań, a nowe są już ugruntowane i nie wymagają dalszego wysiłku. Można powiedzieć, że dojście do etapu rozwiązania jest sukcesem, pamiętajmy jednak, że jeżeli będziemy na etapie skutecznego podtrzymywania, to też będzie sukces!