Jak dbać o swoje zdrowie psychiczne podczas pracy zdalnej?

Pandemia przewróciła życie do góry nogami wielu osób. Nagle znaleźliśmy się w sytuacji, w której musimy pozostać w odosobnieniu, łączyć obowiązki zawodowe z rodzinnymi, gdy zacierają się granice pomiędzy pracą a życiem prywatnym i opiekować się dziećmi, gdy zamykane są szkoły. Doświadczamy poczucia samotności, izolacji, niepewności i niepokoju. Sytuacja zmienia się dynamicznie, z dnia na dzień docierają do nas różne, nierzadko sprzeczne, publikowane w mediach informacje. Musimy nieustannie dostosowywać się do obostrzeń wydawanych przez rząd i nie wiemy jak długo potrwa sytuacja pandemii i jak będzie wyglądała nasza przyszłość.  

Jak zadbać o siebie w dobie pandemii?

W tej trudnej dla nas wszystkich sytuacji bardzo ważne jest to, aby zadbać o swoje samopoczucie. Dzięki temu będziemy w stanie lepiej funkcjonować, wykonywać swoje obowiązki, zarówno zawodowe jak i rodzinne oraz zadbać o zdrowie swoich bliskich. Warto zatem skupić się na rzeczach, na które mamy wpływ i które jesteśmy w stanie kontrolować.

1. Zadbaj o swoją kondycję fizyczną

Odżywiaj się zdrowo, racjonalnie i regularnie. Jeśli jesteś na kwarantannie zapewnij sobie wystarczającą ilość produktów spożywczych i leków. Nawadniaj organizm. Wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne, rozciągaj się, kondycja fizyczna jest bowiem bardzo ważna i wpływa na nasze dobre samopoczucie. Dużo spaceruj na świeżym powietrzu. Zadbaj też o regularny i wystarczająco długi sen. Nie zapominaj, że regeneracja organizmu podczas snu trwa od 7 do 9 godzin. Zapewnij sobie ten czas.

2. Utrzymuj regularny kontakt z rodziną i przyjaciółmi

Sytuacja pandemii i obostrzenia ze strony rządu niejako zmuszają nas do przebywania w izolacji. Dla wielu osób home office to bardzo duże wyzwanie i jednocześnie niejako odcięcie się od środowiska społecznego. W tych trudnych chwilach bardzo ważny jest jednak kontakt z innymi ludźmi – jeśli nie ma możliwości osobistego kontaktu zadbaj chociaż o kontakt telefoniczny, najlepiej z wideo obrazem, np. przez komunikatory takie jak skype, zoom itp. Wykorzystaj różne media społecznościowe, aby mieć stały kontakt ze swoimi bliskimi.

3. Spróbuj znaleźć równowagę i wewnętrzną harmonię

Jeśli pracujesz z domu staraj się utrzymywać równowagę pomiędzy pracą zawodową a życiem osobistym. Zaplanuj sobie godziny pracy i odpoczynek. Rób sobie regularne przerwy w czasie pracy, przejdź do innego pomieszczenia, wypij herbatę lub kawę. Dziesięć minut przerwy naprawdę robi różnicę. Nie rozciągaj swoich zawodowych obowiązków w nieskończoność z powodu trudności w koncentracji na wykonywanych zadaniach. Stawiaj zdrowe i rozsądne granice i dbaj o to, aby współpracownicy ich przestrzegali. Znajdź też czas dla siebie. Nie zapominaj o sobie i swoich przyjemnościach. Codziennie zrób sobie reset aby odciąć się chociaż na chwilę od szarej rzeczywistości. Włącz komedie, obejrzyj film, kabaret, posłuchaj ulubionej muzyki lub poczytaj książkę, jeśli lubisz. Postaraj się miło spędzić czas z rodziną lub w samotności, jeśli tego potrzebujesz. Rób to, co ładuje Twoje akumulatory, sprawia Ci radość, odpręża Cię i relaksuje.

4. Zadbaj o swoją kondycję psychiczną

Sytuacja pandemii rodzi wiele niepewności i frustracji. Codziennie jesteśmy bowiem zalewani masą informacji, nierzadko sprzecznych i trudnych, które dotyczą chorób i śmierci. Martwimy się o zdrowie swoje i najbliższych oraz o swoją przyszłość. Emocje, jakie odczuwamy, niewątpliwie wpływają na nasze decyzje, zachowania i samopoczucie. Stres nie jest jednak dobrym doradcą. Co zatem zrobić, aby poradzić sobie z nim w tym trudnym dla nas czasie?

• Ogranicz ilość docierających do Ciebie informacji na temat tego, co dzieje się w kraju i na świecie. Nie ma sensu, abyś codziennie analizowała statystyki zachorowań i zgonów. Nie skupiaj się też na tym, czego nie jesteś w stanie zmienić i na co po prostu nie masz wpływu. Zapoznawaj się tylko z tymi informacjami, które są sprawdzone i rzetelne. Jest to bardzo ważne w dobie napływających do nas zewsząd różnych, sprzecznych danych i opinii. Oczywiście warto wiedzieć, co dzieje się wokół nas, ale w rozsądnych dawkach i granicach. Zbieraj tylko rzeczowe informacje. Nie zadręczaj się rzeczami, których nie jesteś w stanie zmienić.
• Myśl o pozytywach. Rano, gdy się obudzisz, pomyśl o dobrych i przyjemnych rzeczach, które wydarzyły się wczoraj. Dzięki temu naładujesz się pozytywną energią na cały dzień. Wieczorem, przed pójściem spać, zastanów się nad tym, co tego dnia było przyjemne i sprawiło Ci radość. Podziękuj za to, że miałaś okazję tego doświadczyć. Codziennie ćwicz poczucie wdzięczności - myśl o rzeczach, za które jesteś komuś lub czemuś wdzięczna.
• Pamiętaj, że strach i lęk często zawężają nasze perspektywy myślowe, utrudniając obiektywne spojrzenie na sytuację i przesłaniając nam pozytywne rzeczy. Gdy odczuwamy te emocje znacznie trudniej jest nam znaleźć dostępne i możliwe rozwiązania. Postaraj się więc zrozumieć swój lęk i porozmawiaj o nim ze swoimi bliskimi. Zrozum też innych, którzy bardzo się boją. Jeśli często odczuwasz lęk i nie możesz poradzić sobie z nim, skontaktuj się z psychologiem.
• Nie nadużywaj środków psychoaktywnych, takich jak alkohol, nie pal zbyt dużo papierosów i nie pij za dużo kawy. Ogranicz tego rodzaju używki. Są one bardzo niezdrowe i w dalszej perspektywie niekorzystnie wpływają na nasz dobrostan psychiczny.
• Gdy jesteś zdenerwowana, weź kilka lub kilkanaście głębokich wdechów. Możesz praktykować oddychanie po kwadracie codziennie – 3 sekundowy wdech, 3 sekundowe wstrzymanie, 3 sekundowy wydech. Jeśli będziesz pracowała z oddechem przez dłuższy czas zobaczysz, że to naprawdę odpręża i relaksuje. Dzięki temu będziesz mogła spojrzeć na daną sytuację z większym spokojem.
• Pomagaj innym. Zauważ, że nie tylko Ty znalazłaś się w tak trudnej sytuacji. Przypominaj sobie to regularnie. Pomyśl też o tych, którzy są samotni, nie mają rodziny ani bliskich osób i nie mają nawet z kim porozmawiać. Zadbaj o relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi i współpracownikami. Wspólnie wspierajcie się w tych trudnych chwilach. Dobrym pomysłem na rozładowanie emocji jest wysyłanie sobie śmiesznych filmików czy motywujących e-maili. Wspieraj innych telefonicznie, w mediach społecznościowych, na forach internetowych czy mailowo.
• Praca zdalna to nierzadko ogromne wyzwanie. Może bowiem spowodować spore zaburzenie dotychczasowego rytmu dnia. Pracując z domu często opiekujemy się też dziećmi, które nie chodzą do żłobka, przedszkola czy szkoły, jesteśmy więc narażeni na różnego rodzaju rozpraszacze. Nierzadko widzimy wychodzące ze zlewu brudne naczynia czy nieodkurzony dywan i odczuwamy potrzebę natychmiastowego zajęcia się tym. W tej trudnej dla nas sytuacji musimy jednak znaleźć jakiś sposób, aby odnaleźć się na nowo i funkcjonować najlepiej, jak tylko potrafimy w danym momencie. Zatrzymaj się więc na chwilę i zastanów, czego obecna sytuacja od Ciebie wymaga i co tak naprawdę pragniesz osiągnąć. Wypisz swoje cele, a następnie zastanów się nad krokami, które musisz uczynić, aby je zrealizować. Jeśli masz wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół, wykorzystaj to. Idź w kierunku swoich celów, aby spełniać się prywatnie i zawodowo.
• Jeśli często i chronicznie odczuwasz stres, obawy i niepokój, pomyśl o konsultacji z psychologiem. Jeśli czujesz się źle, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą. To naprawdę bardzo ważne, abyś zadbała o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Pamiętaj, że nowa rzeczywistość dotyka nas wszystkich i wszyscy odczuwamy tego konsekwencje. Na wiele rzeczy niestety nie mamy wpływu, więc zamartwianie się nimi i tak nic nie da. Jedyne co możemy zrobić w tej trudnej sytuacji to zadbać o siebie, o swoje zdrowie i swoich najbliższych. Jeśli pomożemy sobie, będziemy w stanie pomóc też innym.